40代ともなると、新陳代謝は悪くなる一方で、運動してもなかなか痩せられない。
そう思っていませんか？
私もそう思っていました。
運動はしてるし、お菓子は食べないのになぜ？
そんな私が半年間で－13kgのダイエットを成功するまでに気づいた原因や成功のコツをまとめていこうと思います。
痩せられない３つの原因を突き詰めた
３０分程度の運動は継続している。
お菓子は食べない。
それなのになぜ？
いつまでたっても、減らない体重にやきもきをしていました。
そんな時に言われた家族からの一言で気づくことができたのです。
カロリーの摂りすぎに気付いていなかった
食べすぎなだけじゃない？
え･･･！？
普通に三食食べているだけなんだけど･･･
今さら？と思われるかもしれませんが、自分の摂取カロリーに気付いていませんでした。
外食しても、出された一食が自分の適量だと勘違いしていたんです。
ヤベー奴でした、私！( ﾟДﾟ)
そりゃ痩せないわと、そこから食事摂取量がある程度分かるアプリを使い始めることにします。
「あすけん」というアプリです。
身長や年齢、性別や日々の活動量などで一日の摂取量が各々変わってきます。
ちなみに、身長150cm、40歳の私が食べられる一日の摂取量1417キロカロリー。
私はあすけんに登録し、まず何も考えずいつも自分が摂っている食事を入力しました。
ある日の、私の食事量を入力します。
ちなみに、私はお菓子を日ごろ食べません。
朝：紅茶（砂糖・ミルク入り）１杯 バターを塗ったトースト １枚 千切りキャベツ50ｇ（ドレッシング入） １人前
朝だけで308キロカロリー
昼：某チェーン店の牛丼並盛 １人前 千切りキャベツ50ｇ（ドレッシング入） １人前 コーヒー（砂糖・ミルク入り）１杯
昼は691キロカロリー
夜：サンマ塩焼き（大根おろし50ｇ・減塩しょうゆ）１人前 白米ご飯（150ｇ）１人前 味噌汁（わかめ・えのき）１人前 千切りキャベツ50ｇ（ドレッシング入）１人前
夜は674キロカロリーで合計1673キロカロリー
256キロカロリーもオーバー・・だと！？
ほら、食べすぎでしょ
私としては、「普通に食べているだけ。多くないハズ」と思っていたんです。
なぜこんなにもカロリーを？？と不思議なだけでした。
ちなみにあすけんは、一日摂れた摂取栄養素グラフを棒グラフで表してくれます。
カルシウム、鉄、ビタミンA,E,B1,B2,C、食物繊維どれも完全に不足していました。
そして、痩せられない原因をもっと追究していくのです。
栄養バランスをまったく考えていなかった
アプリ「あすけん」のおかげで、気づかされることも多かったです。
それは、栄養バランス。
たとえばたんぱく質不足だと、筋力が低下します。
痩せていると思っていても、脂肪は一向に減っておらず、筋肉だけがおちていきます。
そうなると体は逆に、日々の運動量に対応できず、脂肪を蓄えようとします。
体重は減らず、身体は疲れていくだけ、リバウンドも起きます。
まさしく、私がそうでした。
数字だけ気にして、体重が減っていくことに喜び、無理な食事制限で、体調を崩しました。
糖質制限ダイエットなどに惑わされず、自分に合った栄養バランス、運動量が必要なんだと気づかされます。
制限しすぎもダメ、摂りすぎもダメだということにやっと気づくのです。
カロリーの高いものを摂取していることに気付いていなかった
甘いものが苦手な私。
普段、食べたとしても飴くらいです。
ちなみに私が食べているミルク飴のカロリー
１粒：20キロカロリー
お菓子はめったに食べないので、なぜ痩せられないのか。
実はこれ。ちょっとした落とし穴です。
お菓子を食べない ＝ 痩せるわけではない
そして
カロリーが高いものを摂取していることに気付いてないんです。
毎日お菓子を食べる人もそういないと思います。
けれど、実は代わりにカロリーの高いものを摂取している。
例えば菓子パン。
クリームパンやチョコパンのカロリーご存じですか？
一般的なスナック菓子と同等ほどのカロリーがあるんです。（300キロカロリーくらい）
けれど、気づいていないから、この場合も「お菓子は食べてない」と思っている。
私は、お菓子は食べません。
ちなみに、菓子パンもあまり食べません。
けれど、バタートーストなどは食べます。
トースト焼いてバター塗るだけ。
そんなにカロリーないと思ってました。この時点でアウトです(‘Д’)
バタートースト１枚でも200キロカロリー軽く超すよ
な･･んだと！？
たった１枚でお腹も膨れないのに、そんなにカロリーないでしょくらいに思ってました。
そもそも、いちいちカロリーなんか気にしていません。
他にも、カロリーの高いものは存在します。
１個だからとか、言っちゃいそうになるけど。((+_+))
ジュース１本 200キロカロリー
白ご飯 180ｇ（ご飯茶碗１杯分）300キロカロリー
これを気にしだすと何も食べられないじゃんと思うけど、気にしないといけなかったんです。
ここに気付いてなかったから、
※ 普段の食事のカロリーを考えない ※ 体重のバランス（筋肉量・体脂肪量）を気にしない
理想の『ダイエット成功』には至らなかったんです。
原因を理解しダイエットを成功したコツ
原因が分かったなら、あとは対処するのみです。
自分に適したカロリー摂取量を把握する
まずは自分に適したカロリーはどのくらいか、知ることにしました。
三食分、どうやったら腹ペコにならず、定められた摂取量でできるか
最初は、三食オートミールに変えました。おかずはいつも通り。
食事制限することなく、満足に三食食べることができました。
オートミールにかえても、おかずは普段通り食べることができました。
オートミールの分で摂取量を減らすことができたからです。
大人用ご飯茶碗は、だいたい180gくらい入ります。
白米ご飯180ｇは、だいたい300キロカロリー
オートミールを知る前は、ご飯茶碗をこども用に替えました。
こども用ご飯茶碗は、だいたい120g入ります。
300キロカロリーから200キロカロリーに落とせる
おかずはしっかり食べるので、適正量でおさめることができます。
なにもかも我慢するのではなく、カロリーの高いものを減らすことを目的にしました。
今はカリフラワーライスなどダイエット飯にもチャレンジ中。
美味しく食べて痩せられるのが一番！
栄養のバランスに気を付ける
ただ、カロリーを減らしていくだけだと、必要な栄養が摂れなくなります。
これは、リバウンドの原因の一つだと私は思ってます。
しっかり栄養を摂る、これが大事です。
ちなみに、オートミールは、食物繊維が摂れます。
便秘解消に最適で、これで栄養バランスなども考えることができます。
例えば、同じ鶏肉を使うなら、もも肉や胸肉よりも、ささみがおススメです。
たんぱく質不足の解消ができます。
低脂肪とりささみの缶詰が、コストも低くおススメ！
千切りキャベツに、ささみの缶詰を水切りして、上に乗せ、ドレッシングをかけるだけ。
低脂肪だから、カロリーもかなり低いです。（１缶50キロカロリーほど）
私の場合ですが、一日２缶食べるだけで、たんぱく質がしっかり摂れます。
めんどくさがりやなので、サラダに乗せるだけ。
お腹も膨れます、美味しいですよ！
どうしても甘い物が食べたくなったら･･･
栄養バランスを見て、足りない分を補うお菓子を食べてるよね
ビタミンCの飴とかね
前途のとおり、栄養バランスが崩れると、体調を崩しやすくなります。
ほんのいっときだけは、痩せることもできるでしょう。
けれど、保ち続けるのは無理だと思います。
※ 自分に合った一日の栄養分「何をどれくらい摂ればいいのか」 ※ 糖質制限や塩分調整など、バランスをしっかり調べること
カロリー摂取量の把握に加え、栄養バランスもしっかり考える。
ほんっと、大事です。
軽めの運動でいいから継続する
なんだかんだ言っても運動って大事だよ
え！
若いころのようにジョギングとか無理よ
年齢に合わせた軽めの運動でいいってこと。
結局、食事摂取だけでは痩せられないし、運動だけでも痩せられません。
太る→痩せる→また太る→また痩せる
リバウンドをし、何度も成功と失敗を繰り返してきたから断言できます。
どっちも必要なんだなぁ
私の場合は、エアロバイクを室内で30分だけこいでます。
天候も必要ないので、お風呂入る前に実施しています。
心拍：120～130
だいたいこの心拍数を意識しながらエアロバイクをこいでいます。
少し息切れする程度です。
息切れしながらも歌が歌えるくらいの心拍数です。
ちなみに、私は運動が大嫌い。
運動神経悪いので、本当に運動が嫌いです。
でもこれだけは継続してやっています。
軽めの運動でいい＆継続が大事
もちろん体調が悪い時などは遠慮なく休みます。
自分にあった軽めの運動と継続することで私は痩せることができました。
今は安価のスマートウォッチもあり、エアロバイクの心拍数計量付でなくてもいいと思います。
エアロバイクも安くで購入できるものもあります。
天候を気にしないエアロバイクはおススメですよー。
賃貸マンションでも騒音の心配はほぼいらないと思います。
まとめ
いかがでしたか。
運動しても痩せない原因と成功のコツについて
※ カロリーの摂りすぎに気付いていなかった ※ 栄養バランスを考えていなかった ※ カロリーの高いものを摂っていることに気付かなかった
上記３つの原因に対して、
※ 自分の一日のカロリー摂取量を把握する ※ 栄養のバランスに気を付ける ※ 軽めの運動を継続する
３つの成功へのコツをお伝えしました。
「運動してるのに痩せないのはなぜ？」
「食事制限してるのに太ったまま･･･どうして？」
上記のような悩みには、
運動を継続することと自分に合ったカロリー摂取量を把握することで解決していくと思います。
私の体験談ではありますが、実際痩せることができたので、これを読んだあなたが理想の体になれますように。
今日もブログを読んでくださり、ありがとうございました。
では、この辺で。
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